Muskelaufbau und vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährung für Sportler – das ist für die meisten Menschen ein Widerspruch. Schließlich sind für den gesunden und effizienten Muskelaufbau Proteine zwingend notwendig. Diese sind aber überwiegend in Fleisch und Fisch sowie in Eiern und Milchprodukten enthalten, sodass es für Vegetarier schwierig ist, für eine ausreichende Proteinzufuhr zu sorgen. Wie du mit einer pflanzlichen Ernährung dennoch Muskeln aufbauen kannst und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 


Die häufigsten Herausforderungen für Vegetarier beim Muskelaufbau

Menschen, die sich als Vegetarier bezeichnen, ernähren sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Samen, Getreide, Nüssen und Wurzeln. Zusätzlich kommen zumindest bei den meisten Vegetariern Produkte auf den Tisch, die von lebenden Tieren gewonnen werden – wie etwa Käse, Milch, Quark, Joghurt oder Eier. Zudem gibt es weitere vegetarische Ernährungsformen, bei denen nicht nur auf Fisch und Fleisch, sondern auch auf Eier beziehungsweise auf Milch und Milchprodukte verzichtet wird. Alle Vegetarier, die gezielt Muskeln aufbauen möchten, stehen ein paar Herausforderungen gegenüber, auf die wir im Folgenden genauer eingehen wollen. 


Wenn du gezielt Muskelmasse aufbauen und dich dennoch vegetarisch ernähren willst, könnte es schwierig werden, einen Energieüberschuss zu erzeugen. Der Grund: pflanzliches Eiweiß sättigt schnell, gut und lange. Mit jeder Mahlzeit nimmst du viele Faser- und Ballaststoffe auf, sodass es zum Problem werden kann, große Kalorienmengen aufzunehmen. Deshalb solltest du darauf achten, genügend Kalorien zu verzehren. Achte außerdem auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Wichtig zu wissen ist dabei, dass der Körper tierisches Eiweiß grundsätzlich besser verwerten kann als pflanzliches. Solltest du komplett auf Tierprodukte verzichten, ist es daher empfehlenswert, eine entsprechend höhere Eiweißzufuhr anzustreben. 

 

Grundsätzlich gilt: Je mehr tierische Produkte du vom Speiseplan streichst, desto genauer solltest du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzen. Achte insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Calcium, Vitamin D, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren. 


Worauf sollte ein Vegetarier bei seiner Ernährung achten?

Wenn du dich vegetarisch ernährst, ist es wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten und bestimmte Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Das gilt zum Beispiel für Eier und Milchprodukte. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, das der Körper gut in Körpereiweiß umwandeln und somit hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse verwenden kann.

 

Ebenso solltest du regelmäßig Hülsenfrüchte verzehren. Vor allem Linsen, Erbsen und Bohnen liefern Proteine sowie Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.


Gut beraten bist du zudem mit Nüssen wie Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen und Cashews. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß und hochwertige Fette. Somit helfen sie dir auch dabei, genügend Kalorien aufzunehmen.

 

Dasselbe gilt für Saaten und Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsaat und Sonnenblumenkerne. Außerdem solltest du regelmäßig Getreide zu dir nehmen, wenn du mit der pflanzenbasierten Ernährung deinen Muskelmasseaufbau unterstützen willst. 


Darüber hinaus gibt es einige Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, auf die du im Rahmen der vegetarischen Ernährungsweise ganz besonders achten solltest. In pflanzlicher Kost sind einige Vitamine nur in geringen Mengen enthalten, sodass du diesen deine besondere Aufmerksamkeit schenken solltest. Das gilt gerade für die Vitamine B12, D, B6 und B2.

 

Ein Mineral, das für die Blutbildung sehr wichtig ist, ist Eisen. Es ist insbesondere in rotem Fleisch enthalten, weshalb es bei Vegetariern oft zu kurz kommt. Pflanzliche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten, sind Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Nüsse. Am besten kombinierst du diese Lebensmittel mit Obst- und Gemüsesorten, die viel Vitamin C enthalten. Es unterstützt den Körper bei der Aufnahme des pflanzlichen Eisens. 


Die 10 besten Tipps für einen gesunden und effizienten Muskelaufbau

Zum Schluss haben wir dir noch einmal die zehn besten Tipps für einen gesunden und effizienten Muskelaufbau bei einer pflanzlichen Ernährung zusammengefasst: 

  1. Nimm ausreichend Kalorien zu dir.
  2. Iss viel Obst und Gemüse – insbesondere grüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat sollten täglich verzehrt werden.
  3. Setze auf Quinoa und Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweißlieferanten.
  4. Viel Eiweiß und gleichzeitig lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren kannst du durch Saaten, Samen und Nüsse aufnehmen.
  5. Iss häufig und regelmäßig.
  6. Wechsle deine Nährstoffquellen regelmäßig ab, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
  7. Verzehre regelmäßig Eier oder Sojaprotein.
  8. Für das Bodybuilding ist eine vegetarische Ernährung, bei der Eier und Milch erlaubt sind, der rein veganen Lebensweise vorzuziehen.
  9. Geh regelmäßig für Check-ups zum Arzt und lass deine Blutwerte auf Eisen, Vitamin B12 und andere kritische Nährstoffe überprüfen.
  10. Lass dich von anderen nicht verunsichern: Auch mit einer pflanzlichen Ernährung kannst du es schaffen, effizient Muskeln aufzubauen.

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