Einschlafen und Durchschlafen – Tipps für einen gesünderen und erholsameren Schlaf

Der Schlaf nimmt etwa ein Drittel unseres Lebens ein. Dabei folgen Wachen und Schlafen einem Rhythmus, der von der Natur vorgegeben ist. Im Schlaf durchlaufen wir unterschiedliche Phasen: die Leichtschlafphasen, die Tiefschlafphasen und die Traumschlafphasen. Auf Unregelmäßigkeiten reagiert unser Körper ausgesprochen sensibel. Im Folgenden erfährst du, wie du deine Schlafqualität anhand weniger, doch effektiver Tipps langfristig verbessern kannst. 

Was passiert in deinem Körper, wenn du schlecht schläfst?

Eines ist klar: Ohne Schlafen geht es nicht. Wie viele Stunden Schlaf wir benötigen, wird immer wieder zur Debatte stehen, doch die Liste der körperlichen und seelischen Folgen, die ein dauerhafter Schlafmangel mit sich bringt, ist ziemlich lang. 

 

Auf Schlafentzug reagieren wir mit nachlassender Konzentration, Reizbarkeit und verminderter Leistungsfähigkeit. Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Stoffwechsel und Körpertemperatur geraten durcheinander, wenn der natürliche Rhythmus von Wachen und Schlafen auf lange Sicht gestört ist. Selbst unser Immunsystem und unser Hormonhaushalt werden durch unsere Schlafqualität beeinflusst. Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist so wichtig, weil er unseren Körper bei der Regeneration unterstützt. 


So ist unser Gehirn, das täglich etwa 16 Stunden unentwegt arbeitet, nach einem langen und anstrengenden Tag ausgelaugt und braucht Ruhe. Trotzdem leiden Studien zufolge mehr als 30 Prozent der westlichen Bevölkerung unter Schlafproblemen, die sich darin äußern, dass das Ein- und Durchschlafen zunehmend schwerfällt. Stress, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Verdauungsstörungen und Stoffwechselschwankungen sind nur einige der gesundheitlichen Probleme, zu denen es dann kommen kann. 

 

Wenn du schon einmal schlecht geschlafen hast, wirst du diese Probleme – zumindest bis zu einem gewissen Grad – kennen: Du fühlst dich schwach, erschöpft und angeschlagen, wenn du eine oder mehrere Nächte schlecht geschlafen hast. Ein guter Schlaf ist daher unverzichtbar für deine mentale Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Im Folgenden seien dir einige hilfreiche Tipps mit an die Hand gegeben, anhand derer du deine Schlafqualität auf lange Sicht verbessern kannst. 


Fünf Tipps, die dir dabei helfen können, besser einzuschlafen

Die folgende Situation kennst du ganz bestimmt auch: Du bist den ganzen Tag lang auf den Beinen, hast bei der Arbeit alles gegeben und abends sogar noch ein Workout im Fitnessstudio absolviert – und dann fällst du abends vollkommen erschöpft und ausgelaugt ins Bett. Doch entgegen deiner Erwartung schläfst du nicht in Sekundenschnelle ein, sondern gerätst ins Grübeln, wälzt dich hin und her und bekommst kein Auge zu. Das Tückische dabei: Je angestrengter du versuchst, deine Gedanken wegzuschieben, die Augen zuzumachen und stillzuliegen, desto weiter rückt die Aussicht auf einen erholsamen Schlaf in die Ferne. Die folgenden fünf Tipps sollen dir genau in solchen Situationen dabei helfen, gut und sorgenfrei einzuschlafen. 


1. Regelmäßige Tagesrhythmen 

Um besser einschlafen zu können, solltest du wirklich erst ins Bett gehen, wenn du die ersten Anzeichen von Müdigkeit verspürst. Das mag simpel klingen, Tatsache ist aber, dass sich viele aus reiner Gewohnheit ins Bett legen, ohne überhaupt müde zu sein – ein Fehler, den es unbedingt zu vermeiden gilt, denn so kann das eigene Bett schnell zu einem Ort der Unruhe statt der Erholung werden. 

2. Koffein 

Koffein ist ein Wachmacher. Aus diesem Grund ist es für einen gesunden Schlaf wichtig, den Konsum koffeinhaltiger Getränke auf morgens und mittags zu beschränken. 

3. Abendritual 

Ein regelmäßiges Abendritual, das du immer zur gleichen Zeit vor dem Zubettgehen durchführst, kann deine Müdigkeit fördern und deinen Körper aufs Schlafengehen „eingrooven“. Du könntest zum Beispiel zehn Minuten in dem Buch lesen, das auf deinem Nachttisch liegt, oder eine entspannende Trance hören. 

4. Melatonin 

Melatonin ist das sogenannte „Schlafhormon“, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Um deine Schlafqualität langfristig zu verbessern, solltest du daher versuchen, die Melatoninproduktion anzuregen und die Bildung von Kortisol, einem Stresshormon, zu vermeiden. Damit das gelingt, solltest du jegliche Art von Displays aus deinem Schlafzimmer verbannen, denn sie senden Blaulichtstrahlen aus, die deinem Gehirn die Botschaft übermitteln, es sei noch mitten am Tag.

5. Sport vor dem Schlafen 

Auch sportliche Betätigung am Abend kann dir dabei helfen, besser einzuschlafen, denn die Kombination aus Sport und Sauerstoff zu später Stunde macht dich wohlig erschöpft. Achte aber darauf, dass du nur zu leichten Sportarten greifst, da Extremsport auch schnell eine wachmachende Wirkung haben kann. 


Fünf Tipps, die dir dabei helfen können, besser zu schlafen

Du hast keine Probleme beim Einschlafen, denkst aber, dass deine Schlafqualität trotzdem besser sein könnte? Dann bist du hier richtig, denn du hast recht: Auch, wenn du abends grundsätzlich schnell einschläfst und ausreichend Schlaf bekommst, kannst du bestimmt noch mehr aus deinem Schlaf herausholen. Dabei sollen dir die folgenden fünf Tipps helfen.


1. Vermeide schweres Essen 

Um besser zu schlafen, solltest du unbedingt darauf achten, abends keine großen Mahlzeiten mehr zu dir zu nehmen. Denn in der Nacht sollte dein Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt sein, sondern Gelegenheit dazu haben, deine Zellen bei ihrer Erholung und Regeneration zu unterstützen. 

2. Sauerstoff & Matratze 

Genügend Sauerstoff und eine qualitativ hochwertige Matratze sind absolut unverzichtbar, wenn du das Maximum aus deinem Schlaf herausholen möchtest. Daher gilt die Empfehlung: Bewege dich tagsüber ausreichend an der frischen Luft und investiere in eine Matratze, die dir keine Rückenschmerzen bereitet. 

3. Bett nur als Schlafplatz nutzen 

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Es ist daher ganz wichtig, dass dein Gehirn mit deinem Bett einen Ort der Erholung und des Schlafs assoziiert. Verzichte darauf, in deinem Bett zu essen, fernzusehen oder im Internet zu surfen. Auf diese Art und Weise sorgst du dafür, dass dein Körper unbewusst sofort in den Schlafmodus umschaltet, sobald du dich abends ins Bett legst. 

4. Psyche befreien 

Du kennst es ganz bestimmt auch: Im Alltag wirst du mit unzähligen Informationen konfrontiert, über die du dir dann abends, wenn du langsam zur Ruhe kommst, Gedanken machst. Sobald du jedoch schlafen gehst, solltest du dich von all deinen Sorgen, Ängsten und Befürchtungen befreien, indem du sie auf einem Stück Papier festhältst. Dazu gehören auch Aufgaben, die noch erledigt werden müssen. 

5. Sport 

Sportliche Betätigung hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern verbessert auch die allgemeine Schlafqualität. Wenn du also von einem gesünderen und erholsameren Schlaf profitieren möchtest, wirst du nicht darum herumkommen, mindestens einmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. 


Fazit

Zusammenfassend sei festgehalten: Der Schlaf ist weder ein Luxus, den man sich nur hin und wieder gönnt, noch etwas, das man als verlorene Zeit betrachten sollte. Zu schlafen ist lebensnotwendig, denn während des Schlafs passiert in deinem Körper weitaus mehr, als es auf den ersten Blick den Anschein haben mag. Dein Gehirn braucht regelmäßig eine Auszeit, um wichtige „Aufräumarbeiten“ und Regenerationsprozesse in die Wege zu leiten. Betrachte den Schlaf daher eher als deinen Freund, der dir dabei hilft, ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben zu führen!


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