Wie du mit der richtigen Ernährung bei deinem EMS-Training noch mehr erreichst - Teil 1: Kohlenhydrate und Eiweiß

Mit der richtigen Ernährung kannst du bei deinem EMS-Training das Maximum erreichen. Gute Kohlenhydrate zur richtigen Zeit geben dir Power für den Alltag und die Trainingseinheit. Eiweißreiche Mahlzeiten unterstützen deinen Körper bei der Regeneration und bilden das Fundament für deinen langfristigen Trainingserfolg.

Sportliche Menschen brauchen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper und gehören deshalb vor allem bei sportlich aktiven Menschen auf den Speiseplan. Aus einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit zieht der Organismus in kurzer Zeit eine Menge Energie. Leistungssportler betreiben aus diesem Grund vor Wettkämpfen das sogenannte „Carb-Loading“. Sie lassen sich Nudeln, Brot und Co. richtig schmecken und füllen so ihren Kohlenhydrat-Speicher auf. Wenn es dann darauf ankommt, können sie von den wichtigen Nährstoffen zehren und die maximale Leistung abrufen. Aber auch Freizeitsportler und Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit sollten Kohlenhydrate essen. Entscheidend ist allerdings, wann und welche Kohlenhydrate du isst. 

Gesunde Kohlenhydrate

Auf das Timing kommt es an!

Gesundes Frühstück aus der Schüssel

Jede zuckerhaltige Mahlzeit erhöht deinen Blutzuckerspiegel. Dem Hormon Insulin kommt dann die wichtige Aufgabe zu, die Zuckermoleküle zu den Zellen zu transportieren und den Blutzucker zu regulieren. Immer wenn das Insulin auf den Plan gerufen wird, hemmt der Körper den Fettabbau. 

 

Mit einem kohlenhydratreichen Frühstück startest du energiegeladen in den Tag. Wenn du weißt, dass du am Abend noch viel Programm hast oder ein ausgiebiges Workout absolvieren wirst, kannst du auch mittags noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. 


Alles richtig machst du, wenn deine letzte Mahlzeit des Tages keine Kohlenhydrate enthält. Isst du vorm Schlafengehen noch einmal Pasta, blockiert das Insulin über Nacht den Fettstoffwechsel. Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben viele Kalorien. Willst du primär erstmal abnehmen, schränke dein Verzehr von Kohlenhydraten generell ein. Wichtig ist außerdem, dass du direkt vor und nach dem Sport keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Verzichtest du zwei Stunden vor und nach dem Training auf Kohlenhydrate, kurbelst du die Fettverbrennung richtig an. Steht deinem Körper kein Zucker zur Verfügung, zieht er die Power für die Belastung aus deinen anderen Energiespeichern: den Fettpölsterchen. 

 

Wenn du nicht abnehmen willst, sind Kohlenhydrate vor dem Sport prinzipiell kein Problem. Sie erhöhen die Ausdauer und steigern deine Leistung. Allerdings haben nicht alle Kohlenhydrate die gleiche Wirkung für deinen Trainingserfolg. 

Die richtigen Kohlenhydrate liefern Energie für Alltag und Sport

Die richtigen Kohlenhydrate liefern Energie

Gute Kohlenhydrate steigern deine Leistungsfähigkeit im täglichen Leben und beim Training. Es gibt aber auch schlechte Kohlenhydrate, die dich regelrecht ausbremsen. Grob gesagt lassen sich drei Arten von Kohlenhydraten unterscheiden. 

 

Für Sportler und Fans gesunder Ernährung sind die sogenannten Polysaccharide (Mehrfachzucker) interessant. Sie sind in Getreide, Hülsenfrüchten und sogar in vielen Gemüsesorten enthalten. Linsen, Kichererbsen, Pilze, Karotten, Paprika, Blumenkohl, Zwiebeln und Salate – sie alle enthalten gesunde Kohlenhydrate zusammen mit vielen Ballaststoffen. 


Dadurch sind die Nährstoffe für die menschliche Verdauung leicht zu verarbeiten und die Energie schnell verfügbar. Trauben- und Fruchtzucker gehören zu den Einfachzuckern oder Monosacchariden. Obstsorten wie Apfel, Kiwi, Heidelbeeren kombinieren die gesunden Energielieferanten mit Vitaminen und anderen Vitalstoffen. In Gebäck, Süßigkeiten und Limonaden stecken Disaccharide (Zweifachzucker). Der Verzehr von Speisen mit Industriezucker und Milchzucker macht müde und schwerfällig. Auch in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln steckt ein Vertreter dieser Kohlenhydratart: der Malzzucker. Um dich energiegeladen und fit zu fühlen, greifst du also besser auf die ersten beiden Kohlenhydratarten zurück.

So wichtig ist Eiweiß für deinen Trainingserfolg!

Eiweißhaltige Lebensmittel

Während Kohlenhydrate sofort Power für ausdauerndes Training liefern, bilden Eiweiße die Substanz für langfristigen Trainingserfolg. Dein Körper baut aus Eiweiß Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Knorpel und Sehnen. Auch viele Stoffwechselprozesse und der menschliche Hormonhaushalt hängen wesentlich von der Proteinzufuhr ab. Eiweiße unterstützen die Regeneration nach dem Training und lassen deine Muskeln wachsen. Für eine konstante Leistung und einen dauerhaften Fortschritt ist es also unerlässlich, dass dein Speiseplan regelmäßig gesunde Eiweiße enthält. 


Auf die biologische Wertigkeit von Eiweißen achten

Der Körper kann Aminosäuren, also Eiweißbestandteile, die den menschlichen ähneln, besser verarbeiten. Aus Fisch, Fleisch und tierischen Produkten kann dein Organismus leicht wichtiges Körpereiweiß bilden. Dabei gilt: je höher die Qualität, desto besser. Veganer müssen hingegen wesentlich mehr pflanzliches Eiweiß aufnehmen, um eine vergleichbare „biologische Wertigkeit“ zu erreichen. Pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel aus Nüssen und Hülsenfrüchten, ist für den Muskelaufbau selbst aber genauso gut geeignet.

Eine eiweißreiche Mahlzeit

Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem EMS-Training empfindet dein Körper wie eine Belohnung. Er „saugt“ wie ein Schwamm alles Protein aus der Nahrung und nutzt es für die Regeneration. Sowohl für Abnehmwillige als auch für (Freizeit-) Sportler macht außerdem ein eiweißreiches Abendessen Sinn. Abends schaltet dein Organismus in die Regenerationsphase. Dein Körper „verbaut“ die Aminosäuren für notwendige Reparaturen und verbrennt über Nacht Fett.

Pflanzliche und tierische Eiweiße kombinieren

Pflanzliche und tierische Eiweißquellen

Wenn du verschiedene Eiweiße miteinander kombinierst, kannst du die biologische Wertigkeit für deinen Körper steigern. Eine Mahlzeit aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen erhöht die Aufnahmefähigkeit. Salat mit Fleisch, Gemüse mit Fisch oder Obst mit Quark funktionieren gut zusammen. 

 

Beachte diese einfachen Ernährungstipps und hol das Beste aus deinem EMS-Training raus. Viel Erfolg!


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