Wie du mit der richtigen Ernährung bei deinem EMS-Training noch mehr erreichst - Teil 2: Fette

Wer denkt, fettreiche Lebensmittel seien nichts für schlanke und sportliche Menschen, der täuscht: Die richtigen Fette ergänzen das EMS-Training hervorragend, denn sie sorgen für einen gesunden Stoffwechsel und helfen sogar beim Abnehmen. Der gehaltvolle Nährstoff ist ein echter Alleskönner und lässt dich frisch und gesund aussehen. Was du bei der Wahl der Fette und der Menge beachten musst, findest du im folgenden Artikel. 

Gesunde Ernährung: Fette

Ein gesunder und schöner Körper kommt ohne Fett nicht aus

Essen für das Gehirn

Die Reize beim EMS-Training stimulieren deine Nervenzellen, was in deinem Körper diverse Prozesse auslöst. Gesundes Fett in der Nahrung fördert die Regeneration und unterstützt deinen körperlichen Fortschritt. Die aus den Fetten gewonnenen Fettsäuren fungieren dabei als Bausteine für Zellen und Nervengewebe. Fett ist außerdem ein effektiver Energielieferant. Ein Gramm Fett enthält ca. 9 kcal. Kohlenhydrate weisen pro Gramm nur ca. 4 kcal auf. Das bedeutet, dass eine kleine Menge des nahrhaften Kraftstoffs ausreicht, um deinem Organismus viel Energie zu liefern. 


Abgesehen von den sofortigen Effekten einer Ernährung mit gesunden Fetten sind die verschiedenen Fettsäuren wichtig, um lange gesund zu bleiben und jung auszusehen. Sie schützen Gefäße und Herz, fördern den Stoffwechsel und stärken das Immunsystem. Fett schützt die inneren Organe vor Verletzungen und sorgt dafür, dass wir nicht zu schnell frieren. Kling paradox, ist aber wahr: Fett hilft bei einer ausgewogenen Ernährung langfristig sogar beim Abnehmen. Gesunde fettreiche Lebensmittel stillen den Heißhunger, machen lange satt und haben einen positiven Einfluss auf die Verdauung. Besonders wichtig sind die Fette für das Gehirn: Ob fokussiertes Training oder alltägliche Aufgaben – Fettsäuren stärken die Konzentration.

Mit gesunden Fetten kombiniert nimmt der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K am besten auf. Volles und glänzendes Haar, strahlende Haut und ein gutes Sehvermögen resultieren aus einem Speiseplan, der regelmäßig gesundes Fett enthält.

Maximal 30 Prozent gesundes Fett am Tag

Maximal 30 Prozent gesundes Fett am Tag

Der tägliche Kalorienbedarf ist für jeden Menschen individuell. Er richtet sich zum Beispiel nach dem Geschlecht, der Körperstatur und der regelmäßigen Aktivität. Für uns alle gilt aber die empfohlene Fettaufnahme pro Tag: Sie sollte zwischen 20 und 30 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs am Tag liegen. Wer sich nun auf Hamburger, Pizza und Co. freut, sollte kurz innehalten. Es ist wichtig, seinen Körper mit den richtigen Fetten zu versorgen. Nur die gesunden Fettsäuren stärken deinen Körper und steigern deinen Trainingserfolg.


Vier Arten von Fett – welche sind gesund?

Beim Einkauf im Supermarkt liest man auf vielen Lebensmitteln den Hinweis: „gehärtetes Fett“. Dabei handelt es sich um die sogenannten Transfettsäuren. Also die pflanzlichen Fette und Öle, die im Labor chemisch verändert werden und über eine komplexe Struktur verfügen. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst, meide die Lebensmittel mit Transfetten so konsequent wie möglich.

 

Die richtige Dosis ist bei den gesättigten Fettsäuren entscheidend, denn sie gelten in zu hohen Maßen als ungesund. Diese sind z.B. in Fleisch, Käse und Süßigkeiten enthalten. Im Blutbild werden diese Fette als LDL-Cholesterin angezeigt. Dieser Wert ist heutzutage bei vielen Menschen zu hoch. Auch wenn Stoffwechsel und Verdauung von fitten Menschen mit gesättigten Fettsäuren besser fertig werden, gilt die Faustregel: Maximal ein Drittel des täglichen Bedarfs an Fett sollte mit den gesättigten Fettsäuren gedeckt werden (also höchstens 10 %).

Gesunde Fette

Der Star der mediterranen Küche, das Olivenöl, enthält die gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren). Auch Avocado und Nüsse sind gute Quellen des wertvollen Energielieferanten. Werden die Omega-9-Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen, heben sie im Blut die guten Cholesterin-Werte (HDL). Das Blut kann durch sie besser fließen und die Blutgefäße sind geschützt. Viele Kosmetika enthalten Olivenöl, Nussöl oder Avocado. Omega-9-Fettsäuren machen eine schöne Haut – von außen und von innen. Unsere Nervenzellen profitieren ebenfalls von dem wertvollen Fett – sie regenerieren sich besser und werden so stabiler. 

Im Gegensatz zu den Omega-9-Fettsäuren sind die Omega-6 und die Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigt. Unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Wir müssen sie also regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Das viel gelobte Omega-3 wirkt auf unseren Organismus wie eine Verjüngungskur: Es stärkt unsere Sehkraft, wirkt Entzündungen entgegen, fördert Stoffwechsel und Immunsystem und unterstützt das Gehirn bei der Arbeit. Viele Menschen nehmen – ohne es zu wissen – zu wenig Omega-3 zu sich. Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering sind reich an der wichtigen Fettsäure. Lein- und Chiasamen oder Walnussöl und Rapsöl sind pflanzliche Alternativen für diejenigen, die keinen Fisch mögen. 

Die Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-6-Fettsäuren sind zwar weniger bekannt, aber nicht weniger wichtig. Diese Fette reparieren Zellen und sorgen für ein gesundes Wachstum. Über unsere Ernährung nehmen wir in der Regel genug Omega-6-Fettsäuren zu uns, da sie beispielsweise in Speiseölen wie Sonnenblumenöl vorkommen.

Den Speiseplan um gesunde Öle und Fette erweitern

Gesundes oder ungesundes Fett?

Ob gesundes oder ungesundes Fett – unser Körper speichert es. Da unsere Nahrung generell zu fettreich ist, gilt es, den täglichen Fettverzehr einzugrenzen. Statt Braten kannst du Gerichte kochen oder leicht grillen. Käse, Wurst und Fleisch dürfen sein – aber in Maßen. Die richtigen Fette, insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, dürfen auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Frischer Fisch, Samen, Nüsse und kaltgepresste Pflanzenöle von guter Qualität versorgen deinen Körper mit dem wichtigen Nährstoff. Dein Trainingserfolg wird so um ein vitales und frisches Aussehen ergänzt.


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