Essentielle Aminosäuren - Wunderwaffen für Sporttreibende

In den letzten Jahren lag der Fokus im Bereich der Sporternährung fast ausschließlich auf der Vitaminzufuhr, den Mengen- und Spurenelementen sowie der Kohlenhydratoptimierung. Eiweiße, so hieß es, würden nur im Kraftsport eine Rolle spielen. Heute weiß man, dass das so nicht ganz richtig ist: Denn auch im Ausdauertraining können Proteine dabei helfen, den Trainingserfolg aufs Maximum zu bringen

Das gilt vor allem für die sogenannten Aminosäuren, die für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper unverzichtbar sind. Sie sollten dem Organismus daher jederzeit in der richtigen Menge und optimalen Zusammensetzung zur Verfügung stehen. Ganz gleich, welche Art von Sport du treibst: Du kannst die besondere Wirkung der Aminosäuren für deine Zwecke nutzen, um deine Muskeln für ein effizientes und nachhaltiges Training gezielt zu unterstützen. Im Folgenden erfährst du, was Aminosäuren sind, wie sie auf den menschlichen Körper wirken und wie du sie zu Trainingszwecken einsetzen kannst.


Definition: Was sind Aminosäuren?

Für unseren Organismus sind Aminosäuren lebensnotwendig: Denn sie bilden die Grundbausteine der Eiweiße, ohne die der Mensch nicht leben kann. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten sind Aminosäuren dazu in der Lage, Körpergewebe wie Haare, Organe und Muskeln zu bilden. Außerdem können sie als Hormone dienen und bilden die Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern, die wir für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen, die Tag für Tag im menschlichen Körper stattfinden, benötigen. Insbesondere die 20 verschiedenen eiweißbildenden Aminosäuren sind von großer Bedeutung, denn aus ihnen kann unser Organismus mehr als 50.000 verschiedene Proteine herstellen. Von diesen 20 eiweißbildenden Aminosäuren handelt es sich bei acht um essentielle Aminosäuren.


Unterscheidung: Essentiell vs. nicht-essentiell

Der menschliche Körper ist nicht dazu in der Lage, die essentiellen Aminosäuren selbst herzustellen. Aus diesem Grund ist es unverzichtbar, diese Aminosäuren, zu denen L-Lysin, L-Valin und L-Leucin gehören, über die Nahrung aufzunehmen. Die nicht-essentiellen Aminosäuren wie L-Alanin, L-Arginin und L-Cystein kann der Organismus dagegen selbst produzieren – so beispielsweise, indem er andere Aminosäuren umwandelt. Darüber hinaus gibt es noch die semi-essentiellen Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Glutamin, die zwar zum Teil selbst vom Körper synthetisiert werden können, aber unter bestimmten Bedingungen von außen über die richtigen Lebensmittel zugeführt werden müssen – so beispielsweise bei Stress oder körperlicher Langzeitbelastung. Wenn du Sport treibst, ist dein Körper auf all diese Aminosäuren, vor allem aber auf die essentiellen Aminosäuren, angewiesen. Es ist daher besonders wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung über hochwertige Lebensmittelquellen achtest.


Übersicht: Was enthält Aminosäuren?

Du hast bereits gehört, dass es insgesamt acht essentielle Aminosäuren gibt, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Es ist daher unverzichtbar, dass du auf eine ausreichende Versorgung über die richtigen Lebensmittelquellen achtest, um geistig und körperlich fit zu bleiben. Das gilt vor allem dann, wenn es dir auf Kraftzuwachs ankommt – schon die Aufnahme von zehn Gramm essentieller Aminosäuren täglich führt in Verbindung mit dem richtigen Training zu einem deutlichen Mehr an Muskelmasse. Folgende Lebensmittel sind ideal geeignet, um deinen täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken:

  • Isoleucin ist in Lebensmitteln wie Ei, Erbsen, Lachs und Vollkornmehl enthalten. Diese Aminosäure ist nicht nur am Erhalt und an der Regeneration der Muskeln beteiligt, sondern kann auch als wichtiger Energielieferant im Kraft- und Ausdauersport genutzt werden.
  • Leucin spielt beim Aufbau und bei der Erhaltung von Muskeleiweiß eine wichtige Rolle und gewährleistet zudem die Energiebereitstellung im Muskel, wo es verschiedene Heilungsprozesse unterstützt. Enthalten ist es u.a. in Lachs, Walnüssen, und Hähnchenbrust.
  • Lysin verbirgt sich in Tofu, Kürbiskernen und Buchweizenmehl. Diese essentielle Aminosäure wirkt bei der Erhaltung des Binde- und Muskelgewebes mit.
  • Methionin dient als Vorstufe der eiweißbildenden Aminosäure Cystein und ist direkt am Aufbau von Proteinen beteiligt. Es ist in Mais, Hirse, Sesam, Spinat und Rindfleisch enthalten.
  • Phenylalanin ist in Lebensmitteln wie Geflügel, Sojabohnen, Schweinefleisch und Kürbiskernen enthalten. Wichtig ist es vor allem für die Bildung von Eiweißen und vielen wichtigen Hormonen – darunter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin.
  • Threonin ist an der Isoleucin- und Vitamin-B12-Biosynthese beteiligt. Enthalten ist es in Walnüssen, Rindfleisch, Hähnchenbrust und Vollkornmehl.
  • Tryphtophan kann stimmungsaufhellend wirken, da sie die Vorstufe jedes Serotoninmoleküls bildet. Wenn du nicht ausreichend Tryphtophan über deine Nahrung aufnimmst, kann dein Körper also kein Serotonin bilden – die Folge kann sein, dass du dich weniger ausgeglichen und gut gelaunt fühlst. Sorge daher für eine ausreichende Zufuhr dieser essentiellen Aminosäure über Lebensmittel wie Cashewnüsse, Kakaopulver, Sojabohnen und Hähnchenbrust.
  • Valin verbirgt sich in Käse, Erbsen, Spirulina, Hähnchenbrust und Vollkornmehl. Gemeinsam mit den Aminosäuren Leucin und Isoleucin fungiert es als wichtiger Energielieferant für die Muskeln. Außerdem unterstützt Valin das Nervensystem dabei, wichtige Botenstoffe zu senden.

Fazit

Abschließend sei festgehalten: Wenn du regelmäßig Sport treibst oder in irgendeiner Weise  körperlich aktiv bist, ist eine ausreichende Aufnahme essentieller Aminosäuren unverzichtbar, denn sie sind maßgeblich am Aufbau- und Reparaturstoffwechsel beteiligt. Ob du nun Kraftsport oder Ausdauertraining treibst: Wichtig ist, dass du grundsätzlich auf eine ausgewogene Mischung an essentiellen Aminosäuren achtest. Eine optimale Quelle kann beispielsweise eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten sein. Über eine vielseitige und ausgewogene Ernährung kannst du deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren mühelos und unkompliziert decken. 


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