10 Tipps zum Stressabbau

Jeder hat im Laufe seines Lebens mal Stress – das ist nichts Ungewöhnliches. Besorgniserregend wird es erst dann, wenn die Situation zur Dauerbelastung wird und der Körper die ausgeschütteten Stresshormone nicht wieder abbauen kann. Dann befindet sich der Körper in einem chronischen Anspannungszustand. Die Folge ist ein geschwächtes Immunsystem, das anfälliger für Krankheiten ist.

Grundsätzlich kann Stress als physische und psychische Reaktion eines Menschen auf eine bestimmte Situation verstanden werden, die von ihm als überwältigend wahrgenommen wird. Das kann Zeitdruck sein oder ein sozialer Konflikt, eine Ehekrise oder Probleme im Büro. 

 

Auf all diese Faktoren reagiert unser Körper mit deutlichen Symptomen, die wir leider aber nicht immer oder zumindest nicht sofort zu deuten wissen: Das können Konzentrationsschwierig-keiten, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Vergesslichkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit oder Kreislaufbeschwerden sein. Stresssymptome spiegeln die Alarmreaktion unseres Körpers in Belastungssituationen wider. Im Folgenden daher 10 Tipps, mit denen du Stress effektiv und nachhaltig abbauen kannst.

Stress am Arbeitsplatz

1. Den Stress als solchen erkennen

Wir haben es bereits gehört: Stress wird im Grunde erst dann wirklich gefährlich, wenn er nicht als solcher erkannt wird und daher nicht gegen ihn vorgegangen werden kann. Tatsächlich erkennen die meisten Menschen erst rückblickend die Anzeichen für eine zu hohe Stressbelastung. Es ist daher wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist und – falls erforderlich – rechtzeitig die Reißleine ziehst.

Den Stress als solchen erkennen

2. Inseln der Ruhe einbauen

Inseln der Ruhe

Gegen Stress kann es hilfreich sein, sich selbst immer wieder mal kleine Inseln der Ruhe im Alltag zu schaffen. Das kann eine Tasse Tee sein oder eine Seite aus deinem Lieblingsbuch, eine fünfminütige Meditation oder ein kleiner Spaziergang. Wichtig ist, dass du dir ganz bewusst machst, was du gerade tust, ohne dich von Gedanken an die Arbeit, den Krach mit deiner Schwester oder die anstehenden Aufgaben im Haushalt ablenken zu lassen. Falls genau das dann aber doch passiert, ist das auch kein Weltuntergang: Denn indem du so schonungslos mit dir selbst und deinen Gedanken konfrontiert wirst, erlernst du eine gewisse Sensibilität für dich selbst.


3. Das Atmen (neu) lernen

Einatmen, ausatmen – die richtige Atemtechnik kann zur Entspannung und zum Abbau von Stress beitragen. In belastenden Situationen, in denen du unter Atemnot oder Hyperventilation leidest, kannst du durch bewusstes Atmen die innere Ruhe wiederherstellen. Tatsächlich aber haben die meisten Menschen das richtige Atmen verlernt: Wir atmen viel zu kurz – und das auch noch ausschließlich in die Brust, wodurch unser Brustkorb quasi permanent angespannt ist. Probiere doch mal, regelmäßig in den Bauch zu atmen und du wirst sehen, dass sich die Anspannung meist bereits innerhalb weniger Sekunden löst. Achte dabei darauf, beim Atmen deinen Bauch herauszustrecken, denn so schaffst du Volumen und kannst tiefer atmen. Beim Ausatmen lässt du dir Zeit und dein Bauch geht wieder zurück.

Das Atmen (neu) lernen

4. (Ausdauer-)Sport treiben

Laufen gegen Stress

Durch Bewegung werden vermehrt Serotonin und Endorphine produziert, die Stresshormone neutralisieren. Studien belegen, dass gerade Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren bei 30-60-minütiger mäßiger Belastung stimmungsaufhellende Botenstoffe freisetzen. Sie sorgen für ein entspanntes Gefühl, machen glücklich und heben die Stimmung. Der Stresspegel im Körper wird reguliert, erneute Stressmomente erleben wir zukünftig gelassener. Unser Rat lautet daher: Weg vom Schreibtisch und rein in die Laufschuhe!


5. Auf eine gesunde Ernährung achten

Ob im Bus, auf dem Heimweg oder vorm Computer: Heutzutage wird fast überall nebenbei gegessen. Wir nehmen uns kaum noch die Zeit, eine Mahlzeit in Ruhe zu genießen. Was die meisten Menschen nicht wissen: dadurch steigt ungewollt auch ihr Stresslevel. Hinzu kommt, dass das, was wir zu uns nehmen – seien es nun Chips, Fast Food oder Süßigkeiten –, in den meisten Fällen nicht gerade gut für die Nerven ist. Echte Nervennahrung sollte gute Fette, Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate beinhalten.

Auf eine gesunde Ernährung achten

6. Einen guten Schlaf fördern

Einen guten Schlaf fördern

Stress macht uns müde – und verhindert gleichzeitig einen gesunden Schlaf. Wenn wir nach einer wenig erholsamen Nacht am nächsten Morgen aufwachen, sind wir immer noch müde – und dadurch zusätzlich gestresst, was uns in der folgenden Nacht wieder kein Auge zutun lässt. Ein Teufelskreis, aus dem wir nur ausbrechen können, wenn wir uns um einen guten Schlaf bemühen. Das mag erst einmal utopisch und sogar widersprüchlich klingen, ist tatsächlich aber machbar: Um gut einschlafen zu können, ist es wichtig, ein abendliches Ritual zu haben, mit dem man das Schlafengehen verbindet. Auch Sport und eine gesunde Ernährung – siehe oben – sind in ihrer Bedeutung für einen guten Schlaf nicht zu unterschätzen.


7. Multitasking vermeiden

Heutzutage mag es zu den essenziellen Fähigkeiten gehören, dass man dazu in der Lage ist, mehrere Dinge auf einmal zu erledigen – gut für unseren Körper und unsere Psyche ist das aber nicht. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir überhaupt nicht schneller sind, wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig machen – eher im Gegenteil: Unser Gehirn kann nämlich nur eine Sache zur selben Zeit machen und muss beim Multitasking schnell zwischen den einzelnen Aufgaben hin und her wechseln. Die Folge ist purer Stress, der uns die Freude an unserer Arbeit nimmt. Versuche stattdessen doch einmal, dich nur auf eine Sache zu konzentrieren und voll und ganz in sie eintauchen. Du wirst sehen, was für eine schöne und erfüllende Erfahrung das sein kann.

Multitasking vermeiden

8. Keine wichtigen Aufgaben aufschieben

Keine wichtigen Aufgaben aufschieben

Manche Aufgaben sind so unangenehm, dass wir sie am liebsten niemals anpacken möchten. Nimmt die Aufschieberitis, von Fachleuten auch als Prokrastination bezeichnet, allerdings überhand, kann das zu ernsten Problemen führen. Wenn du dazu neigst, unangenehme Dinge aufzuschieben, solltest du mal versuchen, sie direkt in Angriff zu nehmen. Anzufangen heißt hier das Stichwort.


9. Negatives akzeptieren

Das Leben ist eine ewige Achterbahnfahrt – mal geht es auf, mal geht es ab. Wer Negatives im Leben akzeptieren kann, macht sich die Dinge leichter: Er weiß, dass auch der schönste Tag irgendwann einmal zu Ende geht, auf der anderen Seite aber genauso, dass selbst das schlimmste Ereignis kein Weltuntergang ist. Statt in Selbstmitleid zu versinken, gilt es, positiv nach vorne zu schauen.

Negatives akzeptieren

10. Nein sagen

Nein sagen lernen

Ein deutliches Nein an der passenden Stelle auszusprechen fällt den meisten Menschen schwer. Eigentlich schade: Schließlich ist dieses kleine Wörtchen wie kein anderes geeignet, den eigenen Stresspegel erheblich zu senken. Wenn du also im Inbegriff bist, Ja zu sagen und damit deine eigene Befindlichkeit unterdrückst, solltest du vielleicht innehalten – vor allem dann, wenn du damit über die eigene Leistungsgrenze gehen würdest. Merke dir: Ein Ja, das ausgesprochen wird, obwohl das Innere Nein schreit, verursacht nichts als Stress und Unbehagen.


Fazit

Wir alle erleben hin und wieder Stress – das ist normal und gehört zum Leben dazu. Wenn du aber merkst, dass es zu viel wird, solltest du handeln und die obigen Tipps zu Rate ziehen, um Stress zu vermeiden oder abzubauen. Eine gute Stressbewältigung will gelernt sein – bist du aber erst einmal sensibel gegenüber den eigenen Stressauslösern, lebst du auf Dauer gesünder und entspannter.

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