Das passiert, wenn du plötzlich aufhörst, Sport zu treiben

Dass Sport gut für die Gesundheit ist, ist längst bekannt. Nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche profitieren von regelmäßiger körperlicher Betätigung.

 

Hintergrund ist, dass beim Sport jede Menge Endorphine und andere Botenstoffe im Gehirn ausgeschüttet werden. Diese sorgen für mehr Zufriedenheit und Aktivität. Gleichzeitig ist Sport neben einer gesunden Ernährung der wichtigste Faktor, um Übergewicht vorzubeugen. Dieses wiederum ist ein großer Risikofaktor für viele chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck.

 

Je länger du deine tägliche Sportroutine durchziehst, desto leichter wird sie dir fallen. Das liegt vor allem daran, dass sich der Körper an die Aufgaben, die wir ihm stellen anpasst. Du wirst also durch regelmäßiges Training immer stärker und fitter. Leider sind diese guten Effekte nicht von Dauer. Sie verschwinden auch wieder, wenn du das regelmäßige Training zu sehr vernachlässigst.

Auf eine gesunde Ernährung achten

1 Woche ohne Sport: Der Blutdruck steigt

Bereits nach einer Woche verlieren deine Blutgefäße etwas an Elastizität und verengen sich. Dadurch steigt der Blutdruck und somit auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Regelmäßige Bewegung, die deinen Puls nach oben treibt, trainiert nämlich nicht nur Muskeln, sondern auch die inneren Organe.

Auf eine gesunde Ernährung achten

10 Tage ohne Sport: Du bist schneller außer Puste

Zuerst macht sich ein Wegfall körperlicher Aktivität in Sachen Ausdauer bemerkbar. Die wichtigste Kenngröße in diesem Bereich ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max). Sie gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute verwerten kann. Je höher sie ist, desto schneller kannst du lange laufen. Nach etwa zehn Tage ohne Training verringert sich die maximale Sauerstoffkapazität um etwa 10 %. Du gerätst bei Anstrengungen schneller aus der Puste und hältst auch nicht mehr ganz so lange durch.

 

Der schnelle und vergleichsweise starke Abfall deiner Ausdauerleistung hängt vor allem mit dem Zustand der einzelnen Muskelzellen zusammen. Diese produzieren durch Trainingsreize vermehrt Enzyme, die die Energiegewinnung unterstützen. Bleiben die Reize aus, fährt auch die Produktion zurück und die Mitochondrien arbeiten wieder etwas schlechter. Das wirkt sich auch auf das Herz aus: Nach zehn Tage Sportpause pumpt es weniger kräftig, schlägt dafür aber etwas häufiger.

Auf eine gesunde Ernährung achten

2 Wochen ohne Sport: Dein Blutzucker steigt

Für eine Studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29671031) sollten täglich aktive Menschen ihr Bewegungsverhalten radikal ändern: Bewegung war tabu. Zusätzlich sollten die Probanden täglich mindestens dreieinhalb Stunden sitzen – für viele, die im Büro arbeiten, ist das noch wenig. Schon nach zwei Wochen Inaktivität konnten die Forscher deutliche Veränderungen im Körper feststellen: Die Insulinsensitivität der Zellen nahm ab. Dadurch erhöhte sich der Blutzuckerspiegel. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate aus der Nahrung nicht mehr so schnell in die Muskelzellen aufgenommen werden. Verschlimmert sich dieser Trend immer mehr, kann eine Insulinresistenz und damit einhergehend Diabetes mellitus Typ 2 entstehen.

 

Aber nicht nur die Verwertung der Kohlenhydrate verschlechterte sich durch die zweiwöchige Inaktivität. Auch die Cholesterinwerte im Blut stiegen an. Gleichzeitig bauten die Probanden vor allem am Bauch erste Fettpölsterchen auf.

Auf eine gesunde Ernährung achten

4 Wochen ohne Sport: Du baust Muskeln ab

Nach einem ganzen Monat ohne Auspowern und richtiges Training leidet nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Kraft. Werden sie nicht gebraucht, bauen deine Muskeln nämlich ab und werden vom Körper ganz einfach wegrationalisiert. Dadurch beginnt sich auch deine Körperzusammensetzung zu verändern: Weniger Muskelmasse, mehr Fett. Durch den Abbau von Muskeln verbrauchst du nämlich weniger Kalorien. Passt du deine Ernährung nicht an, nimmst du ganz schnell zu und nach vier Wochen zeigen sich schon die ersten Fettpolster an Bauch, Hüften und Beinen.

 

Nicht zuletzt macht sich der Sportmangel schnell auch an deiner Stimmung bemerkbar. Fehlt dir das übliche High durch Endorphine, die beim Sport ausgeschüttet werden, bist du vielleicht weniger motiviert und etwas betrübt. Außerdem kann es sein, dass dir der positive Stress beim Training fehlt und du deswegen unausgeglichen, unruhig oder leicht reizbar bist.

Auf eine gesunde Ernährung achten

6 Wochen ohne Sport: Du gewöhnst dich an die Inaktivität

Gute Gewohnheiten adé: Nach sechs Wochen ohne Sport fängst du zunehmend an, deine alten Routinen zu vergessen. Dadurch wird der Wiedereinstieg in das Training deutlich erschwert. Außerdem ist deine Leistungsfähigkeit nun soweit abgesunken, dass es dir deutlich schwerer fallen wird, das Training wieder aufzunehmen.

 

Leider stehen die Chancen also nur mittelmäßig, dass du nach einer Sportpause von eineinhalb Monaten ohne Weiteres wieder zurück zu deiner alten Form findest. Etwa der Hälfte der Menschen schaffen es von hier nicht wieder ins Fitnessstudio – oder erst, nachdem sie deutliche Probleme bekommen und sie sich neu motivieren. Dann fängst du aber natürlich auch wieder ganz von vorne an.

Einen guten Schlaf fördern

8 Wochen ohne Sport: Verspannungen und Rückenschmerzen

Nach einer zweimonatigen Sportpause hat sich deine Ausdauer deutlich verschlechtert. Die VO2 max geht in dieser Zeit um etwa 20 % zurück. Gleichzeitig nimmt deine Muskelmasse ab und du setzt mehr und mehr Fett an. Spätestens jetzt fühlst du dich in deinem Körper wahrscheinlich nicht mehr wohl und rätselst, wie es nur so weit kommen konnte.

 

Zu allem Überfluss plagen dich jetzt immer häufiger Rückenschmerzen. Grund dafür ist einerseits die abnehmende Muskulatur zur Stabilisierung. Aber der Bewegungsmangel führt auch zu immer mehr Verspannungen und Muskelverkürzungen. Du kannst deinen Bürojob kaum noch ausgleichen und die Beschwerden durch die einseitige Belastung killen auch noch die letzte Lust auf Sport und Bewegung.

Fazit: Trainingspause – Nein, danke!

Natürlich gibt es viele Gründe, das Training ausfallen zu lassen. Egal, ob du nach der Arbeit zu müde bist, dich lieber mit deinen Freunden triffst oder die Zeit mit deinem Schatz oder der Familie verbringen willst.

 

Vielleicht kannst du die endlosen Sessions im Fitnessstudio zurzeit auch einfach nicht in deinem vollen Terminkalender unterbringen. Du bist mit diesem Problem keinesfalls alleine. Dementsprechend gibt es auch eine praktische Lösung für alle, die sich mit wenig Zeitaufwand vor den Folgen des Sportmangels schützen wollen: EMS-Training.

 

Das EMS-Training sorgt dafür, dass du schon mit 20 Minuten Training in der Woche fit und gesund bleibst. Die Betreuung durch einen Personal Trainer sorgt dafür, dass du mit maximaler Effizienz trainierst und deinen ganzen Körper gleichmäßig belastest. Die zusätzliche Stimulierung verstärkt die Trainingsreize und erhöht die Stoffwechselaktivität. Dadurch unterstützt sie nachhaltig das Muskelwachstum.

 

Da es sich bei EMS-Training immer um Personal Training handelt, eignet sich die Methode für alle Altersgruppen und Fitnesslevel. Jede Einheit wird individuell an dich angepasst, sodass du immer den größtmöglichen Trainingserfolg erzielst.


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